• Вероника Туркина

Как управлять эмоциями?

Пост обновлен 18 апр. 2019 г.



Это один из самых частых вопросов, с которыми клиенты приходят к психологу. У меня на него есть два ответа, короткий и длинный. Короткий: никак. Неужели с этим ничего нельзя сделать? Можно. И для этого у меня есть длинный ответ.

Как я уже писала в статье «О пользе плохих эмоций», эмоции - это психическая реакция организма на внешнее или внутреннее изменение. То есть эмоция возникает сама, она не является продуктом нашей произвольной деятельности. Мы не влияем на ее появление. Она происходит, а не мы ее производим, поэтому можно сказать, что управление эмоциями невозможно.

Например, вам наступили на ногу в транспорте. Вы не можете не почувствовать боль или дискомфорт. Этот дискомфорт, скорее всего, вызовет раздражение.

Ваши физические границы нарушены, тело и психика реагируют на это.

Вы можете в этой ситуации:

  • ничего не делать, так и стоять под чьей-то ногой и терпеть,

  • можете начать ругать себя, «ну зачем я надела эти белые туфли»,

  • можете ойкнуть и отдернуть ногу,

  • можете тихонько заворчать, «ходют тут всякие…»,

  • можете яростно наброситься на обидчика с криками и требованиями извинений,

  • можете еще что-нибудь сделать, нарушив при этом какой-нибудь кодекс.

Если возникновение эмоции не в нашей власти, то выбор способа выражения эмоции является целиком нашей ответственностью.

И эта та область, которую мы можем и должны регулировать, чтобы успешно функционировать в обществе.

Однако прежде чем перейти к выбору способа реагирования, я вернусь к началу, к переживанию эмоции. Можно ли в ситуации в транспорте ничего не почувствовать или почувствовать другую эмоцию, не раздражение, а, например, печаль, страх или даже радость?

То, почувствуете ли вы эмоцию и какую, связано с несколькими факторами:

  • насколько свободно «текут» ваши эмоции,

  • каковы ваши привычные эмоции,

  • какое значение вы придаете фактам.

И в каждом из этих аспектов можно выделить долю нашей ответственности в том, чтобы все-таки иметь возможность регулировать этот процесс. Именно эту регуляцию и предложенные способы обхождения с эмоциями я и буду называть их управлением.

ТЕЧЕНИЕ ЭМОЦИЙ

То, насколько человек эмоционально реагирует на разные события, насколько легко эмоции возникают и проявляются, связано с физическими причинами и с ситуацией развития.

К физическим причинам можно отнести:

  • врожденные свойства нервной системы, темперамент (интенсивность, темп и ритм психических процессов),

  • состояние эндокринной системы и гормональный фон (женщины, да и мужчины тоже, здесь могут вспомнить недобрым словом пресловутый предменструальный синдром, когда все эмоции заметно обостряются),

  • наличие физических и психических заболеваний (при депрессии, например, эмоциональный фон подавлен, все эмоции находятся как будто в приглушенном или даже выключенном состоянии).

Согласитесь, сознательно управлять этими факторами не очень реалистично. Особенно если говорить о кратком временном промежутке, как говорится, «в моменте».

Другая группа факторов, влияющих на течение эмоций - это ситуация развития. То, как человек чувствует эмоции формируется чаще всего в самом раннем детстве, прежде всего в первый год своей жизни.

Насколько мать была чутка к эмоциям младенца? Насколько верно их распознавала и соответственно правильно удовлетворяла потребности маленького человека? Откликалась ли она на проявления эмоций или оставляла ребенка «прокричаться»? Насколько сама мама проявляла свои эмоции, как по отношению к ребенку, так и по отношению к другим членам семьи?

Если мама легко и правильно понимала нужды младенца, откликалась на его плач, сама легко провялила свои эмоции, будь то нежность, будь то досаду, то эмоции ребенка, скорее всего, будут легко возникать и легко успокаиваться. Если же мама понимала ребенка неверно, и начинала кормить, когда нужно поменять подгузник, то ребенок «приучается» к сильному и долгому выражению эмоций, пока до мамы не «дойдет». Когда же мама оставляла ребенка плачущим, да и сама была скупа на эмоции, то, вероятно, и выросший человек будет испытывать сложности в ощущении и понимании своих эмоций. Такие люди часто явно чувствуют только пиковые состояния, когда от эмоции уже нельзя никуда скрыться, а для внешнего наблюдателя такое поведение может казаться неожиданным взрывом. Разумеется, я все сильно упростила.

Ранее детство не исправишь, однако с помощью длительной и глубокой психотерапии можно подлечить детские травмы и обучиться новым навыкам управления своими эмоциями.

Здесь наш способ управления заключается в том, чтобы осознать, какой механизм возникновения и течения эмоции действует у нас, и насколько нам с ним комфортно живется.

ПРИВЫЧНЫЕ ЭМОЦИИ

Я часто замечала, что у человека одни эмоции льются легко, а другие как будто пробуксовывают. Например, кто-то легко злится, а кто-то другой легко печалится, а третий на все улыбается и хохочет. В идеале, конечно, все эмоции должны быть сбалансированы и возникать в соответствии с ситуацией. Но жизнь далека от идеала, поэтому у нас всех есть привычные эмоции.

Тут тоже все проистекает из детства. В процессе развития мы обучаемся не только чувствовать и выражать эмоции, но и выбираем, какие эмоции «хорошие», а какие «плохие», то есть приемлемые или неприемлемые в нашей семье.

В одних семьях люди легко злятся и легко выражают свою злость, но испытывают сложности в выражении нежности или печали в присутствии других. Другие семьи легко поддерживают чувство беспомощности, а злость и досаду на близких выражать запрещено. В итоге формируется набор привычных эмоций, которые порой замещают собой реальные переживания человека.

В том же самом автобусе, где вам наступили на ногу, один человек разозлится, другой загрустит о несовершенстве мироустройства, третий испугается, а не ждет ли его новая атака. Кто-то ретируется, а кто-то пойдет в наступление на обидчика.

В психотерапевтической сессии я часто приглашаю клиентов замедлиться, глубже проникнуть в свою эмоцию, чтобы почувствовать не только то, что привычно и как буду-то бы безопасно, но и то, что действительно переживается в настоящий момент.

Итак, тут наша ответственность в том, чтобы глубоко осознавать свои эмоции, отделять настоящие переживания о того, что возникает первым по привычке.

ВНУТРЕННЕЕ ЗНАЧЕНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫХ ФАКТОВ

Еще одна вещь, которая влияет на наше переживание эмоций - то значение, которое мы придаем фактам. Давайте условимся: все явления в мире по своей природе нейтральны, ни хороши, ни плохи. Это просто факты, события. Оценку, которую эти факты приобретают в нашем восприятии, создает наша интерпретация этих фактов.

Давайте рассмотрим семейную ситуацию. Муж громко двигает свой стул, от чего просыпается ребенок, жена приходит в ярость, начинает кричать и ругаться на мужа.

Что на самом деле происходит? Есть два факта: 1) муж двигает стул, 2) ребенок просыпается. Жена хотела было заняться своими делами, но теперь ей нужно снова укладывать ребенка. Ей обидно, ее желание не реализовалось, она испытывает фрустрацию (переживание неудовлетворенной потребности). Фрустрация рождает досаду, раздражение. Но поскольку пробуждение ребенка связано с действиями мужа (подвинул стул), то жена воспринимает это действие сквозь призму своей фрустрации и может придать такое значение этому факту: "муж невнимателен ко мне и к ребенку, он равнодушен, он не заботится о нас». Из такой интерпретации рождается новая фрустрация: я хочу внимательного и заботливого мужа, а этот равнодушный и эгоистичный. А если добавить еще, что привычной реакцией на фрустрацию для этой женщины является злость, то мы видим яркую вспышку ярости, казалось бы совершенно не обоснованной.


Но подчеркну, что злость возникает не как следствие фактов, а как следствие фрустрации, а она в свою очередь, рождается тем смыслом, который придается фактам.

Какой еще можно придать смысл описанным фактам, который не приведет к фрустрации: "какой же он неуклюжий, мой любимый мужчина», или «похоже, нужно войлочную прокладку приклеить к стулу», или «ну, раз не удалось сегодня сделать уборку, отложу-ка я ее на завтра, с сейчас пойду спать с ребенком».

Что здесь можно сделать, чтобы этим управлять?

  • Научиться замечать смыслы, которые мы придаем фактам, и спрашивать себя, а есть ли у этих событий другой смысл.

  • «Разлеплять» разные смыслы разных фактов и, возможно, окажется, что мы испытываем по поводу них разные эмоции.

ВЫБОР СПОСОБА РЕАГИРОВАНИЯ

Как я уже сказала, то, какой способ реагирования на ситуацию мы выбираем - это наша ответственность. Однако тут тоже есть сложность. У нас есть жизненный опыт. И в этом опыте записано, какие реакции были в прошлом продуктивными, то есть приводили, как минимум, к выживанию, а, как максимум, к удовлетворению потребности, а какие реакции были опасными и не приводили к удовлетворению.

Было бы слишком неэффективно, если бы каждую реакцию мы сначала осознавали, а потом сознательно выбирали в каждый момент времени. Разумеется, так не происходит, в большинстве случаев мы реагируем автоматически. Полезный опыт запоминается и автоматизируется в психике, формируя так называемые паттерны поведения.

Однако некоторые наши реакции и типы поведения оказываются как будто бы «нездоровыми», неэффективными. Скорее всего, они были совершенно здоровыми и эффективными в прошлом, ушли за рамки осознанного восприятия и продолжают воспроизводиться, несмотря на то, что контекст давно уже поменялся.

То, что психологи называют «неврозом», когда-то было очень полезным навыком, который теперь стал бесполезным или даже вредным, потому что используется не в то время и не в том месте.

Наша задача по управлению эмоциями здесь - выявить паттерны, которые перестали быть нам полезны сейчас, и соотнести с текущей ситуацией.

Действительно ли сейчас такое поведение продуктивно? А если нет, то какой могла бы быть альтернатива более соответствующая текущему контексту? Но, скажу сразу, сделать эту работу самостоятельно непросто (хотя и возможно), здесь может пригодиться помощь специалиста.

РЕАГИРОВАНИЕ В МОМЕНТЕ

Еще один важный момент в эмоциональном регулировании - это выбор момента для выражения эмоций.


Если хорошо отработать навык осознавания эмоций и замечать, когда она только зародилась, то можно научиться выражать эмоцию пока она не достигла пиковых значений.

Не кричать и хлопать дверью, не писать заявление об увольнении, а спокойно сказать близкому человеку или начальнику «это мне не подходит, я предпочитаю то-то».

Приведу примеры теперь из рабочего контекста. Сотрудник может сказать так: «мне очень неудобно получать задачу в последний момент, так я не могу планировать свою работу и теряю эффективность в выполнении других задач, предлагаю обсуждать, скажем, каждую неделю, какие основные задачи необходимо выполнить и какие результаты обсуждаются. Да, я понимаю, что бывает срочная работа, на которую необходимо отвлечься, но тогда это неизбежно будет влиять на сроки реализации других проектов».

А может быть такой вариант: «мне сложно воспринимать информацию на слух, так я могу упустить какой-то важный аспект задачи, не могли бы вы мне отправить задание/вопрос по почте. Так я буду уверен, что смогу спокойно над ней подумать и решить наилучшим образом. Если будут вопросы, я обязательно подойду с ними или задам в письме.»

Совершенно не факт, что собеседник в обоих случаях пойдет навстречу, но возможность такого разговора может предотвратить зарождающейся конфликт, а в дальнейшем потерю работы или ценного сотрудника.

ВЫВОД

Вот что получается:

Наши возможности в управлении эмоциями очень ограничены, потому что эмоции рождаются вне нашего сознательного контроля.

Но все же мы можем:

  • Понимать свой темперамент и предрасположенность к переживанию эмоций.

  • Осознавать эмоциональные ограничения и привычные эмоции.

  • Замечать, какой смысл мы придаем нейтральным фактам.

  • Выбирать способ реагирования, наиболее адекватный текущей ситуации.

  • Реагировать сразу, как только эмоция возникла, не накапливать эмоции.

И в заключение отвечу на еще один частый вопрос: "можно ли сознательно выключить негативные эмоции?" Да, иногда можно. Но имейте в виду, вместе с негативными эмоциями выключатся и позитивные. Так что к этому способу лучше не прибегать.

#эмоции #управлениеэмоциями

Просмотров: 0

Психолог|Вероника Туркина

 

Skype: verоnika-turkina

 

E-mail: turkina@me.com

Tel: +7 (909) 999-11-00

Задайте мне вопрос

Соцсети:

  • Психолог Вероника Туркина
  • Психолог Вероника Туркина
  • Вероника Туркина

Удобная оплата

Реквизиты:          ИП Туркина Вероника Георгиевна           ОГРНИП: 317774600379547            ИНН: 773601087767       Договор-оферта

© 2014-2018 Вероника Туркина.