Нам всем бывает грустно, иногда очень грустно. Часто это состояние мы называем словом "депрессия". Оно уже вошло в обиход так органично, что мы перестали различать, где естественная флуктуация настроения, а где настоящий психиатрический диагноз. Депрессия считается "малой психиатрией", но не всегда удается обойтись без людей в белых халатах. Хуже, если человек уже болеет, но все еще ссылается на лень, жалость к себе и отсутсвие самодисциплины. То есть с одной стороны слово "депрессия" используется не по прямому назначению, а с другой – реальные проблемы часто недооцениваются. Я предлагаю вам максимально краткое руководство по выявлению и выживанию в депрессии, если в ней всё-таки оказались вы или кто-то из ваших близких.
Симптомы депрессии
В медицине диагноз «депрессия» ставится на основании симптомов, содержащихся в медицинских справочниках: МКБ в Европе, включая Россию, и DSM на американском континенте. В этих справочниках есть небольшие различия, но основные вещи похожи. Я разделю проявления основных симптомов на три уровня: психический (душа, эмоции), физический (телесные проявления) и когнитивный (процессы мышления и обработки информации).
Не обязательно должен присутствовать весь список проявлений, но чем больше пунктов вы наберете, тем глубже может оказаться заболевание.
На психическом уровне:
Сниженное настроение, чувство грусти, тоски, пустоты, печали, скуки – неожиданно, правда?
Плаксивость: чуть что – в слёзы, избыточная сентиментальность. Если вдруг вы начинаете плакать над детскими веселыми мультиками, обратите внимание на этот симптом. Я помню, как ревела в кинотеатре на мультфильме "Рио", и только позже поняла, что со мной было.
Пессимизм: настоящее и будущее представляются в темных и серых тонах. Прошлое вспоминается как безвозвратно ушедший праздник, или может казаться, что всё и всегда было тускло и грустно. Даже когда есть воспоминания о «хороших временах», кажется, что это все происходило не со мной.
Чувство никчемности и вины, самобичевание, обостренная внутренняя критика. Есть, конечно, люди, критикующие себя без всякой депрессии, но если под гнетом внутреннего надзирателя не удается вздохнуть – это точно дурной знак.
Отсутствие интереса и удовольствия от вещей, которые раньше их приносили. Такое состояние называется ангедонией.
Навязчивые мысли о смерти или всплывающие в голове картинки смерти – своей, близких или вообще. Многих пугают эти взявшиеся из ниоткуда фантазии. Подождите пугаться, это не настоящее желание смерти, это морок наводимый беспорядком с нейромедиаторами в мозге.
На физическом уровне:
Снижение аппетита и веса, а иногда наоборот – повышение аппетита и набор веса. И такие случаи встречаются всё чаще.
Проблемы со сном. Я раньше думала, что "проблемы со сном" – это бессонница. Но помимо трудностей с засыпанием есть и другие нарушения, которые могут проявляться при депрессии: неглубокий прерывающийся сон, ранние пробуждения без чувства отдыха, постоянная сонливость и избыточный сон.
Физическая слабость, не связанная с заболеваниями. В некоторых случаях руки, ноги и голова кажутся такими тяжелыми, что даже моргать трудно. Самые обычные дела такие как: умыться, принять душ, почистить зубы, приготовить завтрак кажутся задачами на грани возможного.
Чувство кома в горле, ощущение стеснения или спазма в груди. Я даже встречала описание этого чувства как «в груди топор».
Снижение либидо и вообще потеря интереса к сексуальным удовольствиям. Это обусловлено ангедонией и стремлением избежать любой активности.
На когнитивном уровне:
Заторможенность мышления: интеллектуальные и аналитические задачи начинают казаться сверхтрудными. Мозг ощущается киселеобразным, а на задачи, решавшиеся раньше за час – уходит 3 часа, а те, что решались 3 часа требуют целый день.
Сложность сосредоточиться и удерживать внимание на задаче: забываешь, что делал, куда шел.
Трудности с принятием повседневных решений вроде «что купить в магазине», «что взять в холодильнике». Вопрос «какой взять зонтик» может реально затормозить на полчаса. А уж на "что надеть" нужно выделять отдельный слот в расписании
Я как человек, давно страдающий рекуррентным депрессивным расстройством уже безошибочно чувствую приближение нового эпизода или ухудшения. Мои самые «любимые» признаки:
картинки и мысли о смерти, которые появляются против моей воли, как навязчивые мошки;
душ и прочие водные процедуры кажутся отвратительными, хотя обычно я могу часами не вылезать из ванной. Я думала об этом последний раз, почему так. Пока моя версия: вода становится избыточным импульсом из внешней среды, хочется же свернуться в покое.
трудно сосредоточиться и любая интеллектуальная деятельность (а я ей в основном и занимаюсь) требует существенно больше сил и времени;
состояние «вселенской усталости». Можно описать поговоркой "Только встал – уже устал". И действительно, для клинической депрессии характерно, особенно невыносимое состояние по утрам – к вечеру оно может даже немного развеяться.
Но у каждого человека такой набор может быть разным.
Особенно важно не игнорировать физические проявления, поскольку они свидетельствуют о том, что заболевание уже хорошо расположилось в нас и само проходить не собирается.
Однако нужно иметь в виду, что похожие признаки могут быть проявлениями нарушений функции щитовидной железы, дефицита витаминов группы В и D, а также железа и магния. Поэтому хорошо бы помимо обращения за психологической помощью сдать анализы.
Что сделать чтобы помочь и не навредить?
Когда люди сталкиваются с этим состоянием впервые, они склонны корить себя за лень, неорганизованность и отсутствие дисциплины. К сожалению, в нашем обществе такие проявления расцениваются, скорее, как пороки, чем как болезнь, поэтому очень легко пойти на поводу у этого состояния и начать «мотивировать» себя через самокритику и сравнение с другими, а это только «кормит» заболевание.
Часто даже близкие люди усугубляют проблему, обесценивая и обвиняя: «ничего, все рассосется», «не надо вешать нос», «ничего же страшного не происходит», «у тебя и так все хорошо», «с жиру бесишься», «соберись, тряпка», «а в Африке дети голодают», «не будь размазней», «не позволяй плохим эмоциям захватить тебя», «тебе просто нужно поменять образ мышления» и т.д. Обычно такая «помощь» способствует только усилению депрессивного состояния. Расскажу, что нужно делать в такой ситуации.
Что делать, если сам в депрессии?
Признать, что это нездоровое состояние, и по возможности обратиться за помощью. К помощи может относиться: поддержка близких, психотерапия и медикаментозная помощь. В том числе полезно сдать анализы на гормоны и микроэлементы.
Поддержать себя морально осознанием того, что негативные мысли и чувства являются результатом болезни и ее продуктом. Поможет идея: «мои мысли, чувства, физические ощущения – это результат моего состояния, а не наоборот».
Поддерживать себя физически: заботиться о регулярном и разнообразном питании, стараться выделять достаточно времени на сон, выходить на небольшие прогулки (10-15 минут уже лучше, чем ничего).
Сбалансировать социальное окружение. Важно не оставаться одному, но и не перегружать себя общением.
Можно попробовать сменить обстановку, но с минимальными дополнительными нагрузками: перелетами, экскурсиями, общением и алкоголем. Иначе поездка может оказаться просто бесполезной тратой денег. Лучше всего подойдет что-то вроде санатория с размеренным режимом, регулярным полноценным питанием, без впечатлений и событий.
Очень важно признать ограничения своих физических и психических ресурсов, и в связи с этим важно:
снизить ожидания от себя,
браться только за самые-самые важные задачи («кровь из носу»), все остальные – в очередь до лучших дней,
начинать с самых простых, быстрых и выполнимых задач, они помогут немного поднять ощущение своей способности делать хоть что-то,
обращаться за помощью и принимать помощь других. Когда-то, до того, как стать психологом, я была средним руководителем в большой компании. Депрессия лучше всяких книжек и тренингов научила меня делегированию.
разделить задачи на малююююсенькие шажки. И за каждый выполненный нужно обязательно себя похвалить.
упростить выполнение каждодневных дел: хоть изредка заменить душ на влажные салфетки, вместо приготовления завтрака – банан, попросить подругу купить продуктов, заварить один раз термос чая на весь день, чтобы потом уже не нужно было, и т.д.
Что делать, если в депрессии ваш близкий:
Проявить терпение. Проявить терпение. Проявить терпение.
Обратиться за помощью для себя, если грустного, подавленного и часто раздраженного близкого трудно переносить.
Предложить и оказать помощь в каждодневных делах: сходить в магазин, приготовить поесть, вывести на прогулку, забрать ненадолго детей.
Не давить, не давать советов, не пытаться встряхнуть и развеселить. Если бы он мог, он бы уже давно сам все это сделал.
Дать полезный совет обратиться к психологу и/или психиатру.
Чего делать точно не стоит?
Использовать нагрузочные способы расшевелить себя.
Заниматься самолечением.
Все.
Разверну свою мысль: любимый национальный способ борьбы с депрессией – это безобидные напитки вроде кофе или энергетиков, а в худшем случае – алкоголь и наркотики.
Такие стимуляторы могут на короткое время давать иллюзию улучшения, но на самом деле еще сильнее истощают и без того скудные психические и физические ресурсы.
В конечном счете, такая попытка встряхнуть себя или разгрузиться приводит к ухудшению.
Поэтому же стоит отказаться от ярких событий, вечеринок и впечатлений. Все эти развлечения могут дать краткосрочный эффект, похожий на улучшение, но на самом деле мобилизуют нервную систему и тратят запас энергии, существующий «на черный день». А поскольку день уже черный, в итоге сил вовсе не остается. По своему опыту знаю, что встречи с друзьями в таком состоянии, с одной стороны, немножечко вытаскивают из вязкой действительности, а с другой – даже без алкоголя испытываешь похмелье. На следующий день приходится мучительно приходить в себя.
Существует также миф, что депрессию изгоняет спорт. Он на самом деле может помочь, если состояние ухудшилось не сильно. Но когда налицо физические признаки: усталость, плохой сон, слабость и прочие, то избыточные спортивные нагрузки могут стать дополнительной статьей расхода внутренних ресурсов.
При этом небольшое количество движения телу все же необходимо.
Это могут быть прогулки, йога в ее легких проявлениях, плавание без напряжения или что-то еще, что не требует значительных усилий. Иногда просто дойти до спортзала и пройти полчаса по беговой дорожке медленным шагом – уже отличный результат.
И да, лечиться нужно под наблюдением врача. Но этот совет так же оригинален, как и рекомендация чистить зубы по утрам.
В общем, депрессия – это болезнь, и, несмотря на видимое благополучие: руки, ноги, голова целы, из носа не течет и температура в норме, – относиться к себе и к близкому в таком состоянии следует как к болеющему человеку, соответственно адаптируясь к ограничениям.
Желаю вам оставаться здоровыми!